Prowleren er et fantastisk stykke værktøj, der både kan bruges før, under og efter træning og inde eller ude.
Så er den ret nem at gå til – der skal bare vægt på og så skal den skubbes. Færdigt arbejde.
Men det bliver lidt kedeligt i længden bare at skubbe sådan en….så hvorfor ikke variere det lidt?
Her er 3 gode prowler finishers – De 2 af dem tager ca 10 minutter og er perfekte at slutte en styrketræning af på. Den sidste tager 15-20 minutter alt efter ens kondi.
Prowler Pyramide 1
Her skal du bare bruge en prowler, 4-5 20 kg skiver og et reb eller grønt band.
- Man skubber prowleren den ene vej ned ad banen og trækker den tilbage i bandet.
- Frem og tilbage er en tur og herefter lægges en skive på. Hver gang man lægger en skive på tages 5 burpees.
- Når man når 100 kg (eller 60-80 kg som det nu passer) og har taget en tur med dem, så fjernes 20 kg og man tager 5 burpees.
- Lav den på tid og udford en ven!
Prowler Pyramide 2
Igen skal du bruge en prowler, et grønt band og 40-60 kg.
Denne workout kan bruges når som helst og evt som finisher på en rygtræningsdag for at få noget blod til musklerne. I og med at der ikke er en eccentrisk del af løftet, så er restitution nemmere.
- Læg 40-60 kg (eller som det passer) på prowleren
- Skub prowleren den ene vej
- Row den baglæns tilbage med det grønne band – overkroppen parallelt med gulvet med let bøjede ben, smalt fat i bandet, armene over hovedet, bandet skal være stramt, træk prowleren tilbage samtidigt med at du rejser dig op til 45 grader. Vær opmærksom på din skuldermobilitet i bunden. Hvis du har knas med skuldrene, så start og slut i 45 grader som et normalt row.
- Gentag dette 8-12 gange eller ca 8-12 minutter
- De sidste 2 skub tages i højest mulige tempo. Alternativt kan alle skub tages i højst mulige tempo
I og med at der er et lidt teknisk aspekt i det med rows og fokus på skuldermobilitet, så ville jeg ikke tage den på tid mod hinanden…..men hvis man virkelig vil, så why not. Bare vær obs på skuldrene!
Prowler Pyramide + +
Dette er en lidt længere version af Prowler Pyramide 1. Fremgangsmåden er den samme med at skubbe og trække, men i stedet for tage springene i 20 kg ad gangen, så tages de 10 kg ad gangen. Det giver ca dobbelt så mange ture frem og tilbage, så til gengæld er der skruet lidt ned for burpees, så hver gang med lægger en plade på eller fjerner en plade, så tager man “kun” 3 burpees.
Igen arbejdes der op til 100 kg (eller 60-80 kg) og ned igen.
Tag den på tid og udfordr hinanden!
