Proteinpulver, BCAA og kreatin, det er kosttilskud de fleste har hørt om, og mange har givet sig i kast med. Da listen af tilgængelige kosttilskud efterhånden nærmest er uendelig, er det noget af en jungle at bevæge sig rundt i, og det er derfor sikkert og nemt at holde sig til de gode gamle kendinge. Der findes dog nogle tilskud på markedet, der faktisk viser rigtig lovende resutater, men som alligevel er gået under radaren. Vi præsenterer dig her for 3 kosttilskud, der fortjener en chance i dit arsenal!
1) Flere reps og bedre pump med Citruline Malate
Hvad er det?
Et af de mest lovende kosttilskud for fitnessentusiaster, der gerne vil have endnu mere ud af deres træning, er uden tvivl Citruline Malate (CM). Både hos erfarne og begyndere har man fundet ud af, at det giver bedre udholdenhed i muskulaturen, bedre blodgennemstrømning og pump under træning og mindre ømhed efter træning!
Citrulline er en amino-syre, der sjældent findes i den mad, vi normalt spiser. Faktisk er vandmelon mere eller mindre den eneste typiske fødevare, der indeholder citrulline. I kroppen produceres citrulline ved produktionen af den såkaldte ”nitric oxide” via aminosyren arginin. Nitric oxide er essentielt i forhold til at styre blodgennemstrømningen i kroppen.
Men Citrulline kan ligeledes bruges til at genskabe arginin, efter dette er blevet brugt i nitric oxide-processen, og kan dermed booste denne proces, der leder til bedre blodflow til musklerne. Under normale omstændigheder ses denne proces kun i begrænset omfang, men ved supplere med tilskud af citrulline vil denne proces ske i langt højere omfang.
Hvorfor skal du bruge det?
Flere studier har vist, at citrulline malate har en præstationsfremmende effekt, specielt i forhold til hvor mange gentagelser du kan lave med en given vægt! Et studie (1) kiggede på, hvordan supplering med 8 gram citrulline malate inden træningen påvirkede mængden af gentagelser, deltagerne kunne tage pr. sæt i bænkpres med 80% af deres max – både i starten og i slutningen af træningen. De startede således med 4 sæt bænkpres, og ved de første 2 sæt kunne de to grupper tage lige mange reps, men på både 3. og 4. sæt kunne gruppen der fik CM tage flere reps. Så kørte de henholdsvis incline bænkpres og flyes, inden de gik tilbage og kørte 4 sæt bænkpres igen. Her kunne CM-gruppen i alle 4 sæt tage flere gentagelser end placebogruppen!
Derudover oplevede CM-gruppen væsentlig mindre muskelømhed i dagene efter træningen!
Hvor meget skal du tage?
De undersøgelser hvor man har fundet de bedste resultater ved anvendelse af citrulline malate, har brugt en dosering på 6-8 gram om dagen. Mange pre-workout produkter indeholder i forvejen en vis mængde citrulline, men det er meget sjældent, at de ligger helt oppe på dette niveau. Hvis man i forvejen anvender et pre-workout produkt, er det derfor en god idé lige at tjekke etiketten, og se om – og i så fald hvor meget – citrulline malate der er i, og så selv supplere op med det resterende. Så hvis dit pre-workout indeholder 3 gram citrulline malate pr. servering, så kan du tilføje de sidste 5 gram for at optimere effekten. Det er en fordel at indtage citrulline malate inden træning.
2) Hold på muskelmassen med HMB
Hvad er det?
Når den vigtige aminosyre, leucin, anvendes i kroppen, bliver processen hjulpet på vej af en lille håndfuld metabolitter, og blandt disse er HMB. Leucin er vigtig i forhold til at starte proteinsyntesen, der får musklerne til at vokse, og i forhold til at undgå proteinnedbrydning i kroppen. HMB ser ud til at være en af de væsentligste faktorer til at hjælpe denne proces på vej.
Hvorfor skal du bruge det?
Særligt i undersøgelser, hvor man har kigget på proteinnedbrydningen efter træning, har HMB vist sig at være fordelagtigt. Når kroppen skal opbygge muskelmasse handler det, groft sagt, om at den proteinopbygning der sker efter træning skal være så stor som muligt i forhold til den proteinnedbrydning, der sker ved hård træning. Ved at hæmme proteinnedbrydningen kan vi altså fremme muligheden for at bygge mere muskelmasse – og især fremme muligheden at holde på muskelmassen på diæt! Gallagher og hans kollegaer ved Human Performance Laboratory, Ball State University, fandt ud af at den føromtalte nedbrydning, udtrykt ved kreatin-kinase (CR-K), var markant højere 48 timer efter træning hos en gruppe, der ikke fik HMB, sammenlignet med to grupper der fik henholdsvis 38 mg pr. kg kropsvægt og 76 mg. Pg kropsvægt (2). Andre studier har fået samme resultat (3), og yderligere har nogen vist, at det kan føre til mere muskelmasse (4)
Hvor meget skal du bruge?
I de undersøgelser der er nævnt ovenfor, har man fundet resultater ved en dosis på 38 mg pr. kg kropsvægt, og effekten bliver ikke større af, at man tager mere. For en person på 80 kg svarer det til ca. 3 g om dagen, som også er det typisk anbefalede. Nogle mennesker kan godt opleve at 3 gram HMB på en gang kan være lidt hårdt for maven, og så kan det med fordel deles ud over et par gange af 1,5-2 gram. Smagen er ikke fantastisk, så pilleform kan anbefales. Det tyder ikke på, det er vigtigt, hvornår HMB indtages.
3) Mere udholdenhed og boost af naturligt væksthormon med Betaine
Hvad er det?
Betaine går også under navnet Trimethyl glycine (forkortet TMG), og er en modificeret udgave af aminosyren glycine. Betaine findes naturligt i en del kornprodukter, og kan også findes i mindre mængder i både kød og grøntsager. Folk der indtager store mængder kornprodukter i deres normale diæt får muligvis allerede dækket behovet for betaine gennem kosten, og vil derfor ikke få de store fordele af at supplere med det.
Hvorfor skal du tage det?
En undersøgelse med 12 trænede mænd fra en meget anerkendt forskningsgruppe (5) fandt frem til, at både testpersoneners niveau af væksthormon (GH) og Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1), der begge har betydning for muskelopbygning steg markant, hvis de indtog betaine inden træning.
I en anden undersøgelse fra 2009 kiggede man på, om betaine har en direkte indflydelse på præstationsevnen (6). De fandt frem til, at efter bare 15 dage med supplering med betaine havde forsøgspersonerne øget mængden af reps de kunne lave i squat markant, mens en anden gruppe der lavede samme træning, men ikke fik betaine ikke var gået frem.
Betaine har vist en stor hæmmende effekt på den aminosyre, der hedder homocystein. Homocystein har været mistænkt for at være involveret i udviklingen af flere sygdomme, og har også været mistænkt for at hæmme proteinsyntesen, og betaine tænkes derfor at kunne have en gavnlig effekt i at beskytte kroppen (7).
Hvor meget skal du tage?
De studier der har vist en god effekt af betaine har typisk anvendt en dosis på 1,25 – 2,5 gram betaine. Nogle pre-workout produkter indeholder allerede betaine, og hvis det er tilfældet, er det en god idé at justere sit indtag i forhold til dette. Elevate indeholder f.eks 2,5 gram betaine per servering, og du er dermed dækket godt ind her.. Det anbefales at tage tilskuddet tæt på træning.
Opsummering
Som altid handler det om at få dækket sine baser: få trænet nok, få spist nok, få sovet nok.
Når baserne er dækket kan man kigge på at introducere de mere gængse kosttilskud: protein, kreatin, multivitamin, omega 3 og så videre.
Herefter kan man begynde at kigge på at introducere for eksempel de ovennævnte produkter for at se om man kan bruge dem til noget i sin træning.
Om forfatteren:
Kenni Eliasen er fysioterapeut samt specialestuderende ved Idræt og Sundhed på SDU. Han har mere end 10 års træningserfaring, og vandt tidligere i år sølv ved Tysklands internationale mesterskab i naturlig bodybuilding.
Kilder:
- Pérez-Guisado, J. and Jakeman, P. (2010) ‘Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness’, Journal of strength and conditioning research., 24(5), pp. 1215–22.
- Gallagher, P., Carrithers, J., Godard, M., Schulze, K. and Trappe, S. (2000) ‘Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, part I: Effects on strength and fat free mass’, Medicine and science in sports and exercise., 32(12), pp. 2109–15.
- Wilson, J., Lowery, R., Joy, J., Walters, J., Baier, S., Fuller, J., Stout, J., Norton, L., Sikorski, E., Wilson, S., Duncan, N., Zanchi, N. and Rathmacher, J. (2013) ‘Β-hydroxy-β-methylbutyrate free acid reduces markers of exercise-induced muscle damage and improves recovery in resistance-trained men’, The British journal of nutrition., 110(3), pp. 538–44.
- Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J., Rice, D., Fuller, J., Connelly, A. and Abumrad, N. (1996) ‘Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training’, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985)., 81(5), pp. 2095–104.
- Apicella, J., Lee, E., Bailey, B., Saenz, C., Anderson, J., Craig, S., Kraemer, W., Volek, J. and Maresh, C. (2012) ‘Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise’, European journal of applied physiology., 113(3), pp. 793–802.
- Hoffman, J.R., Ratamess, N.A., Kang, J., Rashti, S.L. and Faigenbaum, A.D. (2009) ‘Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue’, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), p. 7. doi: 10.1186/1550-2783-6-7.
- Schwab, U., Törrönen, A., Toppinen, L., Alfthan, G., Saarinen, M., Aro, A. and Uusitupa, M. (2002) ‘Betaine supplementation decreases plasma homocysteine concentrations but does not affect body weight, body composition, or resting energy expenditure in human subjects’, The American Journal of Clinical Nutrition, 76(5), pp. 961–967.
