Doug Hepburn var en Canadisk Strong Man fra 1950erne, der, ud over at være stygt stærk også var lidt af et multitalent – han har vundet guld i diverse vægtløftningskonkurrencer og så var han verdens første mand til at bænkpresse 400, 450 og 500 pund.
Det interessante var at man dengang i olympiske løft også lavede clean & press sammen med snatch og clean & jerk. Så man skulle være teknisk dygtig og have råstyrke for at være en god vægtløfter.
Så Doug’s resultater talte for sig selv og han har også redegjort udtrykkeligt for sin vægttræningsmetode i sin bog – Hepburn’s Law.
I bogen beskriver han udførligt sin træning, hvordan man skal spise og hvordan man skal håndtere stress og deslige.
Det der dog er mest interessant er hans metode, der bedst kan karakteriseres som “high frequency, upper/lower split” med fokus på langsom progression, så man ikke overtræner (eller rettere under-restituerer).
Hepburn’s Law – Metoden
Kort sagt, så består en Hepburn træning af følgende:
1) Power gruppe: 8×2, arbejd op til 8×3. Samme vægt alle sæt.
2) Mass gruppe: 6 sæt med samme vægt (6RM), men forskellige reps: 6 -> 5 -> 4 -> 4 -> 4 -> 3
3) Pump gruppe: 1 sæt, 10 reps
Alle disse sæt laves i samme træningspas og alle reps er naturligvis teknisk flotte reps.
1) Power gruppen er kernen i programmet og er her størstedelen af arbejdet ligger. Ideen er at man lægger en ekstra rep til hver gang man træner den øvelse. Så første gang hedder reps – 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2. Næste træningsgang hedder den 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2 og så videre. Intensiteten i power gruppen skal justeres vha pauserne, så man på sæt 8 (det sidste sæt) holder RPE 8-9, altså at sidste sæt er meget hårdt, men man kan lige knap nok tage en rep til. De foregående sæt skal ikke være så hårde og den er den kumulative udmattelse vi sigter efter.
Når man når op på 8×3, øger man vægten med 2,5 pund (1kg) for overkroppen og 5 pund (2kg) for underkroppen og starter forfra.
2) Mass gruppen trænes efter power gruppen. Her er målet hypertrofi, så der holdes ikke så lange pauser, ca. 1 minut mellem hvert sæt. Der vælges en vægt man kan tage 6 gode reps med. Denne vægt holdes konstant og man tager bare færre reps. Vægten holdes konstant igennem hele power group cyklussen. På den måde sænker man intensiteten i mass gruppen (man bliver stærkere, men vægten er den sammen, så intensiteten mindskes), mens man øger intensiteten i power gruppen. Resultatet er at overall intensiteten eskaleres langsomt, så man kan nå at adaptere.
3) Pump gruppen er et afsluttende sæt, hvor man tager 10 reps med en vægt man kan tage 10 gode reps med. Fokus her er at få blod til musklerne som afslutning på træningen.
Når der er styr på reps kan man begynde at kigge på øvelserne.
Hepburn’s Law – Øvelserne
Naturligt nok er der stort fokus på komplekse flerledsøvelser, men sådan noget som curls bliver også nævnt. Desværre er faglitteraturen fra dengang ikke så pædagogisk som nutildags, så der er ikke opstillet noget decideret program andet end “upper/lower split, træn 4 gange om ugen”.
Så programmet er meget løst, men lad os alligevel gøre et forsøg på at stykke et fornuftigt, balanceret program sammen med fokus på upper/lower.
Træningsfrekvensen er således:
Mandag: Upper
Tirsdag: Lower
Onsdag: Pause
Torsdag: Upper
Fredag: Lower
Vi tilstræber lige mængder push og pull og hver blok, så programmet kan se således ud:
Mandag: Upper Push – Bænkpres eller Overhead Press, Upper Pull – Barbell Row
Tirsdag: Lower Push – Squat, Lower Pull – Deadlift
Onsdag: Pause
Torsdag: Upper Push – Bænkpres eller Overhead Press, Upper Pull – Barbell Row
Fredag: Lower Push – Squat, Lower Pull – Deadlift
Ovenstående er det der nærmer sig mest den originale template jvf. Doug Hepburn’s egne ord, dog i en lidt simplere udgave. Man kan tilføre nogle isolationsøvelser, som curls, press downs, lateral raises eller tilføre nogle single leg øvelser, som lunges eller split squats. Dette bliver ikke behandlet direkte i bogen, men nævnes kun i en sidebemærkning. Et godt bud ville være 3×8 med en RPE på 8.
Dødløft 2 gange om ugen, 8 sæt hver gang ville nogen kalde fuldstændigt vanvittigt….men nøglen til vækst her i programmet er frekvens og volumen og ikke intensitet.
Du løfter derfor ikke 16 max dødløft sæt, men nærmere 2 pæne submaximale sæt med en RPE på 8-9 og 14 sæt med en RPE på 6-8.
Hvis du følger ovenstående rutine kan du lægge 1 kg til dine Upper Body øvelser og 2 kg til dine Lower Body øvelser hver 4. uge. Det lyder ikke af meget, men nøglen til programmet er netop masser af submaximal volumen og stille og rolig progression.
Modifikationer
Et oplagt valg ville være at bruge et push/pull A/B split i stedet. På den måde får man splittet squat og dødløft op og man får øget stimulationsfrekvensen for kropsdelene.
Så ville det se således ud:
Mandag: Pull
Tirsdag: Push
Onsdag: Pause
Torsdag: Pull
Fredag: Push
Hvis vi bruger de samme øvelser som tidligere ser programmet således ud:
Mandag: Pull – Dødløft, Barbell Row
Tirsdag: Push – Squat, Bænkpres
Onsdag: Pause
Torsdag: Pull – Dødløft, Barbell Row
Fredag: Push – Squat, Bænkpres
Man kan også benytte et A/B full body split. Det minder meget om push/pull, men vi får nu programlagt Overhead Press ind i programmet som alternativ til bænkpres. Upper body pull kan man lægge ind på B-dage, så man også får noget pull og ikke kun push. Her veksles mellem barbell row og dumbbell row for at veksle mellem øvelser. Alt efter en restitutionsevne, kan man nøjes med mass og pump sæt for rows. Så ser programmet således ud:
Mandag: A
Tirsdag: B
Onsdag: Pause
Torsdag: A
Fredag: B
Hvis vi bruger de samme øvelser som tidligere ser programmet således ud:
Mandag: A – Dødløft, Overhead Press
Tirsdag: B – Squat, Bænkpres, Barbell Row
Onsdag: Pause
Torsdag: A – Dødløft, Overhead Press
Fredag: B – Squat, Bænkpres, Dumbbell Row
Den sidste modifikation man kan overveje er foreslået af Doug Hepburn selv. Inden sin død i 2000 blev han interviewet om netop sin klassiske metode. Her foreslog han at man i stedet for at køre power + mass + pump, nøjes med at fokusere på enten power eller mass og skiftede mellem de to. Så man kørte i en periode primært ren styrke plus pump indtil man begyndte at stalle her og så skiftede man over til at køre mass plus pump indtil man begyndte at stalle. Herefter skiftede man tilbage og startede igen med styrke. Denne metode er væsentligt lavere volumen end den originale metode, så hvis man har overskud til det kan man passende supplere med generel conditioning eller cardio.
Hvis man har god føling med sine fremskridt, kan man skifte over når man kan føle, at man ikke får så meget ud af sine løft. Alternativt kan man skifte over efter 2 cyklusser (8 uger). Med skift hver 8. uge kunne det se således ud:
Uge 1-8
Mandag: Upper 8×3
Tirsdag: Lower 8×3
Onsdag: Pause
Torsdag: Upper 8×3
Fredag: Lower 8×3
Vi tilstræber lige mængder push og pull og hver blok, så programmet kan se således ud:
Mandag: Upper Push – Bænkpres eller Overhead Press, Upper Pull – Barbell Row
Tirsdag: Lower Push – Squat, Lower Pull – Deadlift
Onsdag: Pause
Torsdag: Upper Push – Bænkpres eller Overhead Press, Upper Pull – Barbell Row
Fredag: Lower Push – Squat, Lower Pull – Deadlift
Uge 9-16
Mandag: Upper 6x
Tirsdag: Lower 6x
Onsdag: Pause
Torsdag: Upper 6x
Fredag: Lower 6x
Vi tilstræber lige mængder push og pull og hver blok, så programmet kan se således ud:
Mandag: Upper Push – Bænkpres eller Overhead Press, Upper Pull – Barbell Row
Tirsdag: Lower Push – Squat, Lower Pull – Deadlift
Onsdag: Pause
Torsdag: Upper Push – Bænkpres eller Overhead Press, Upper Pull – Barbell Row
Fredag: Lower Push – Squat, Lower Pull – Deadlift
Afsluttende Bemærkninger til Doug Hepburns Metode
Fordi Hepburn rutinen er så vagt beskrevet i bogen, så er der mange variationer. Som sagt er den første template det der nærmest approksimerer hans metode jvf. Doug Hepburns egen bog om metoden. Nøglen til det hele er nemme, flotte reps, masser af dem og så ellers fokus på at få spist og sovet nok. Hvis du begynder at brænde ud på programmet tidligt i forløbet, så er du for aggressiv med intensiteten eller for mangelfuld med restitutionen.
Hvis du stadigvæk har mod på at træne noget old school styrke, så er den originale metode (upper/lower) et godt startpunkt til at få en føling med programmet. Når man har prøvet at køre programmet i et stykke tid kan man mærke om det virker for en eller om man skal ændre lidt på det. Personligt er jeg mere til full body A/B splittet, da man får stimuleret hele kroppen uden at overstimulere den. Igen kommer det an på hvad der fungerer for netop dig! Så prøv dig frem.
De gamle mestre kan man stadigvæk lære af. God fornøjelse!
