Ikke noget fitness center? Intet problem! Du behøver ikke et fitnessmedlemskab for at få en god træning. Du kan stadig få en rigtig god træning med kropsvægtsøvelser. Kig på calisthenics eksperter – de har muskelmassen som en bodybuilder og en fysik som gymnaster, men de bruger slet ikke vægte.
Lav disse grundlæggende kropsvægtsøvelser, hvis du tager en pause fra fitnesscenteret. Du vil bevare din muskelmasse og måske endda bygge lidt mere!
Squats
Squats er en vigtig øvelse i vægttræning, og det samme gælder for kropsvægtsøvelser. At lave squats uden ekstra vægt er stadig godt for quadriceps (front lår), hamstrings (rygrad muskelgrupper), sædemuskler og lægmuskler. Squats med kropsvægt udfordrer også din core og sætter gang i pulsen, hvis du laver nok reps.
Variationer: squat hold, squat mod væggen, et-bens squat.
Lunges
Når du laver lunges, træner du flere af de muskler, du træner ved squats, men fordi du grundlæggende træner et ben ad gangen, når du udfører lunges, kræver de mere kontrol og koordination. Lav lunges som en del af din rutine med kropsvægtsøvelser eller afslut dit pas med lunges, indtil du ikke kan mere.
Variationer: lunges forward, lunges back, side lunges, bulgarske split squats, walking lunges.
Push-ups
Push-ups er en af de bedste kropsvægtsøvelser, fordi de træner brystet, arme, skuldre, abs og ryg. Pas på ikke at skynde dig, når du laver push-ups. Brug et langsomt tempo og tænk på at trække sammen og stramme alle de muskler du træner. Husk at holde din krop lige og undgå at falde ned med din hofte.
Variationer: triangle push-ups, brede push-ups, roterende push-ups.
Bækkenløft
Bækkenløft vil træne din ryg, noget der ofte kan forsømmes i kropsvægtstræning. Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Pres gennem dine fødder og din øvre ryg for at hæve dine hofter så højt som muligt. Stop og spænd i balderne, inden du sænker langsomt. Dette vil træne dine mavemuskler, din core, din ryg, dine balder og bagsiden af lårene.
Variationer: løft en fod fra gulvet imens (se billede ovenfor)
Planken
Planken er mere end en øvelse for din kerne. Hvis det gøres ordentligt, vil det styrke din ryg og dine skuldre, arme, bryster og balder, når din krop arbejder hårdt for at holde dig stabil i en plankeposition. Hold dine hæle, hofter og skuldre lige, så hele rygraden er lige og din core arbejder hårdt.
Variationer: løft en fod fra gulvet eller stræk den ene arm fremad (skift altid og gør på begge sider).
Som afslutning
En god kropsvægtstræning bør træne dine ben, din ryg, din kerne og din overkrop. Men glem ikke din cardio. Brug eksplosive kropsvægtsøvelser for at tilføje lidt konditionstræning til dit træningspas, kombiner med intervaltræning for at øge din puls og forbrænde flere kalorier.
Prøv at tilføje 2-3 runder på 8-12 jump squats, burpees, mountain climbers og englehop i slutningen af dit kropsvægtspas – du vil snart indse, hvorfor du ikke behøver at være i fitnesscenteret for at arbejde hårdt!
Om forfatteren
Nicola Joyce har skrevet for (og om) sport, fitness, ernæring og en sund livsstil siden 2004. Hun er også en ivrig atlet: hendes baggrund er i udholdenhedssport, men hun konkurrerer nu som en naturlig bodybuilder. Senest har hun vunder en verdenstitel med INBF.
